Sporcularda Beslenme
 

Sporcu Beslenmesi

Egzersiz ve spor vücudun sağlıklı çalışmasının garantisidir. Spor dünyasında deneme ile kazanılan bir deyim vardır; “kullanmadığını yitirirsin”. Spor kişiyi bedenen ve ruhen zinde kılmaktadır. Sporda başarı kazanmak önemlidir ve başarıya hemen ulaşılmaz. Başarının temelini oluşturan etmenlerden biri de hiç kuşkusuz beslenmedir. Bu nedenle beslenme, egzersiz ve spor yapan herkesin ilgisini çekmektedir. Spor yapanlar için, ideal beslenme müsabaka öncesi birkaç gün içinde sağlanamaz. İdeal beslenme egzersiz ve spor yapanlar için bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalıdır.

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda 
  toparlanma (nekahet) süresi  kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu    
 sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
  
Beslenme;  sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı
içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur.
Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji  harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu
olmayanlara göre günlük enerji    
 gereksinimleri daha yüksektir.

Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler

Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir. Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir.
Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. Arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan
dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

 Her sporcunun enerji gereksinimi farklıdır.
Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, sporcularda performansı direkt etkileyen zayıflık ve şişmanlık gibi problemlerin oluşmasına neden olmaktadır
Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı
Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ise sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır. Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir. Kadın sporcularda da spordallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir.

  • Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
  • Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini artırın.
  • Egzersiz sırasında kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belirli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı bardağı kadar) su için.

ÖNERİLER

►Egzersiz öncesi, aşırı tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek şekilde yeterli sıvı, düşük yağ ve posa yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerden oluşmalıdır.
►Egzersiz yapan bireyler yeterli ve dengeli beslenme ile tüm vitaminleri ve mineralleri alabilirler. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin ve mineral kullanmalarına gerek yoktur.
►Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce uzman bir sağlık personeline danışılmalıdır.

 

harcanan kalori/saat

sportif aktivite

55 kg

75 kg

Aerobik dans

330 

460

Ağırlık kaldırma

165

230 

Basketbol

330

460

Bisiklet

220

310

Bowling

165

230

Jimnastik

250

345

Futbol

385 

540

Golf

250 

345

Jogging

385

540 

Kayak

385

540

Koşmak (16 km/saat) 

880

1230

Kürek çekmek (aletli)

385

540

Masa tenisi 

385

 540

Okçuluk

190

270

Paten kaymak

385 

540

Tenis

385

540

Yürüme (tempolu)

220

310

Yüzme

330

460

                                  

 

harcanan kalori/saat

Günlük  Aktivite

55 kg

75 kg

Ütü yapmak

90

124

Halı süpürmek

124

169

Yemek pişirmek     

124

169

Bahçe işleri

148

202

Cam silmek

162

221

Ortalığı toplamak

170

232

Alışveriş yapmak

170

232

Yerleri silmek (vileda ile) 

170

 232

Yerleri silmek (bez ile ovmak)

300

409

  

 


         
ASLIght Başlıklar

+ASLIght Hakkında
+Size Özel
+Beslenme
+Hesaplamalar
+Başarı Hikayeleri
+İletişim


Kişiye Özel Beslenme

+Çocuklarda Beslenme
+Yetişkinlerde Beslenme
+Hamilelikte Beslenme
+Sporcularda Beslenme
+Yaşlılıkta Beslenme
+Sağlıklı Beslenme

Besinler

+Süt ve Süt Ürünleri
+Tahıllar
+Sebve ve Meyveler
+Et, Tavuk, Balık
+Yağlar ve Şekerler
+Tatlılar
Diğer

+Dünya Mutfaklarında Beslenme
+Kadın & Erkek ve Çocukta Beslenme
+Menopoz ve Beslenme
+Bağışıklık Sistemi ve Beslenme
+Yeme Bozuklukları
+Sağlıklı Diyet

 

     
Tüm Hakları Saklıdır Haziran - 2011 ©
Adres: Alsancak - İZMİR - 0.532.516 76 71