Kolesterol Nedir?
 

 

Hayvansal kaynaklı besinler de ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir. Kolesterol, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur.
Kan (serum) Kolesterolü: Kolesterol kan dolaşımında bulunur. Kanınızdaki kolesterolün bir kısmını  vücudunuz kendi üretir. Geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır. Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir
Kolesterolün endojen yani vücut tarafından üretilen(karaciğer ,deri, bağırsaklar, adrenal korteks) ve eksojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak iki kaynağı bulunmaktadır.
Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler.
Kan kolesterol düzeyindeki değişiklikler kalp hastalığının oluşmasında önemli rol oynamaktadır. Kandaki kolesterolünüzün yüksek olması kalp hastalıklarına yakalanmanızdaki faktörlerin içerisinde en önemli etkendir.
 Yüksek kolesterol düzeyine sahip olan bireylerde kalp hastalığı gelişir ve kalp krizi riskleri artar. Amerika Birleşik Devletleri’nde kadın ve erkeklerin ölüm nedenlerinin başında kalp hastalıkları olduğu belirtilmiştir. Her yıl bir milyondan fazla Amerikalı kalp krizi geçirmekte, yaklaşık yarım milyon kişi ise kalp hastalıklarına bağlı ölmektedir.
Dünya sağlık örgütü (WHO) yüksek kolesterol oranı, beyne, kalbe, böbrek ve diğer organlara kan taşıyan atardamarlara zarar vermektedir uyarısı yapmaktadır.
Eğer kandaki kolesterol miktarınızda artış olursa, arter adı verilen damarlarınızın duvarına fazla olan kolesterolleriniz birikirler. Damarın iç duvarında biriken kolesterol, damar içi kan akışkanlığını yavaşlatır ve kalp ritminde azalma hatta kalbin bloke olmasına neden olur. Bilindiği gibi kan ile kalbe oksijen taşınır. Eğer kalbiniz oksijen ve kan hacmi açısından yetersiz ise göğüs çevresinde bir ağrı belirir. Eğer bu durum daha uzun süre devam ederse sonuç kalp krizi olarak ortaya çıkmaktadır. Sadece yüksek kolesterol tek başına bu hastalık bulgularını oluşturmamaktadır. Çünkü farkında olmadan birçok kişi yüksek kolesterol değerlerine sahip olarak yaşamlarını sürdürmektedir. Ancak bilinmelidir ki; kan kolesterol düzeyini düşürmek kalp hastalıklarını ve kalp krizi riskini önemli derecede azaltmaktadır. Kolesterol düzeyinin genç, yaşlı, kadın ve erkekte normal sınırlarda devamlılığının sağlanması kalp hastalıklarından korunmada önemli bir yaklaşımdır.


 Total kolesterol düzeyi

Kategori

200 mg/dL’in altı 

İstenilen değer

200-239 mg/dL

Sınırda yüksek

240 mg/dL ve üzeri 

Yüksek

LDL kolesterol düzeyi

Kategori

100 mg/dL’in altı 

Optimal

100-129 mg/dL

İstenilen değere yakın

130-159 mg/dL

Sınırda yüksek

160-189 mg/dL

Yüksek

190 mg/dL ve üzeri 

Çok yüksek

Kolesterol düzeyi nelerden etkilenir?
Kolesterol düzeyini etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Bu etkenleri iki grupta toplayabiliriz.

  • Bireyin kendisine bağlı etkenler
    • Diyet: Kolesterol içeren besinler ve doymuş yağ tüketimi ile kanda kolesterol düzeyi artar. Kandaki kolesterol düzeyinin artmasında besinlerin içerisindeki kolesterol miktarı etkendir ancak doymuş yağlar başlı başına etki gösterebilmektedir. Biliyoruz ki; diyetin doymuş yağ ve kolesterol miktarını azaltırsanız kan kolesterol düzeyinizde düşer.
    • Vücut ağırlığı: Hafif şişman ve şişman olmak kalp hastalıkları için risk faktörüdür. Kilonuz arttıkça kan kolesterol düzeyinde de artış olur. Kilo kaybetmeye başladığınızda kan total kolesterol, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeyinde azalma, HDL (iyi) kolesterol düzeyinde ise artma gözlenir.
    • Fiziksel aktivite: Fiziksel aktivite yapmamak kalp hastalıkları için risk faktörüdür. Düzenli fiziksel aktivite yaparsanız kan LDL (kötü) kolesterol düzeyinde azalma, HDL (iyi) kolesterol düzeyinde artma sağlarsınız. Bununla birlikte aktivite ile kilo kaybetmiş olursunuz. Mutlaka her gün 30 dakika veya daha fazlası fiziksel aktivite yapmanız gerekmektedir.

 

  • Bireyin kendisine bağlı olmayan etmenler
    • Yaş ve cinsiyet: Kadın ve erkekler yaşlandıkça kan kolesterol düzeylerinde artma gözlenir. Menopoz öncesi kadınlarda aynı yaş erkeklere göre total kolesterol düzeyi düşerken, menopoz sonrasında kadınların LDL (kötü) kolesterol düzeyi artış olduğu bildirilmiştir.
    • Kalıtım: Genetik olarak vücudunuzun ne kadar kolesterol üreteceği şifrelendirilmiştir. Eğer kan kolesterol düzeyiniz yüksek ise ailenin diğer fertlerinin de kolesterol profili değerlendirilmesi gerekir. Çünkü ailesel kan kolesterol yüksekliği bazen genetik olarak geçişli olabilmektedir.

Besin 

Porsiyon

Kolesterol(mg) 

Karaciğer

90 g 

331

Böbrek 

90 g

329 

Yumurta

1 adet 

212

Karides

90 g

166

Dondurma

1 top

153

Dana eti

90 g 

115

Kuzu pirzola

90 g

81

Izgara tavuk                                      

90 g

73

Yağsız kıyma  

90 g

71

Alabalık  

90 g

62 

Hindi göğüs                                          

90 g

59

Salam                                                

90 g 

55                        

Midye                                                     

90 g  

48 

Süt  

1 su bardağı

35

Pasta

1 dilim

33

Tereyağı                                           

2 yemek kaşığı     

21  

Kaşar peyniri                                         

1 kibrit kutusu

16

Yoğurt                             

1 su bardağı

14 

Yağsız süt                            

 1 su bardağı

 4

 

Kolesterolümüzün yükselmemesi için şu besinlerden uzak durmalıyız:

*Kuyrukyağı, içyağı, tereyağı gibi hayvani kaynaklı katı yağlar.
*Kızartmalar(cips vb.), kavurmalar
*Sakatatlar, karaciğer, dil, böbrek, beyin, yürek, işkembe vb.
*Salam, sucuk, sosis, pastırma ve jambonlar.
*Kaymak, krema, mayonez, çikolata, tahin helvası gibi çok yağlı yiyecekler.
*Alkol ve alkollü içecekler.
*Kuruyemişler.
*Hazır soslar.

NOT:
*Haftada bir maksimum iki kez 1 yumurta tüketin.
*haftada 1-2 kez kuru baklagil tüketin.
*Kabuklarıyla yenebilen meyve ve salataları kabuklu tüketiniz.

 

Kolesterolümüzü düşürebilmek için:

  • Sağlıklı beslenme daha az hayvansal (doymuş) yağ tüketin. Alabildiğiniz en ince et dilimlerini satın alın.
  • Etten gözle görülebilen tüm yağları, ve tavuğun derisini ayırın.
  • Daha az hazır bisküvi, pastane ürünü ve kek tüketin.
  • Çoklu veya tekli doymamış yağlar açısından zengin yağ ve margarinleri tercih edin.
  • Yemek pişirirken katı yağlar yerine ayçiçek yağı, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kullanın.
  • Bu yağları ayrıca salatalarınıza sos olarak da kullanabilirsiniz.
  • Bitki sterolleri açısından zengin yağları tercih edin.
  • Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt, ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih edin.
  • Haftada en az bir kez yağlı balık (örneğin somon, sardalya, ton - konserve şeklinde de olabilir) tüketmeye özen gösterin.
  • Bol bol meyve, sebze ve baklagil tüketin (mercimek ve fasulye gibi).
  • Günde toplam en az 5 porsiyon tüketin. Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebze, bir adet meyve (mesela bir muz) veya 2-3 adet küçük boy meyve (örneğin erik), 1 küçük kase meyve salatası, veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir.
  • Makarna, pirinç, ekmek, buğday, patates ve mısır gevreğinden oluşan nişastalı yiyecekleri, öğünlerinizde düzenli olarak tüketin.
  • Tam buğday ekmek gibi işlenmemiş karbonhidratları tercih etmeye özen gösterin.
  • Alkolü çok kaçırmayın, ölçülü tüketin. Bu ölçü, kadınlarda günde bir birim (birime linkle), erkeklerde ise iki birimi (birime linkle) geçmemelidir.
  • Diğer Yaşam Biçimi Faktörleri Sigarayı bırakın.
  • Fazla kiloluysanız, kilo verin.
  • Hareketlenin. Her gün 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi hedefleyin (bu süreç, üç adet 10'ar dakikalık seanslardan oluşabilir). Tempolu yürüyüş ideal olacaktır. Stresinizle başa çıkmayı ve rahatlamayı öğrenin.

Kolesterol ve fındık 
  
Fındığın kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri gösterilmiştir. 1998 yılında yayınlanan, 86.000 hastayı içeren, 14 yıllık takibi olan bir çalışmada haftada en az 140 gram fındık yiyenlerde kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanmıştır. Yapılan başka çalışmalarda da fındığın iyi kolesterolü yükselttiği ve kötü kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Fındığın fazla tüketilmesinin kilo alınmasına yol açacağı unutulmamalıdır. 

Sarımsak: Günde üç diş sarımsak yenmesi durumunda vücuttaki zararlı kolesterol seviyesi etkili bir şekilde düşürülürken, yararlı kolesterol seviyesi de yükseltilir; böylece kalp hastalığının meydana gelme oranı düşürülür.



         
ASLIght Başlıklar

+ASLIght Hakkında
+Size Özel
+Beslenme
+Hesaplamalar
+Başarı Hikayeleri
+İletişim


Kişiye Özel Beslenme

+Çocuklarda Beslenme
+Yetişkinlerde Beslenme
+Hamilelikte Beslenme
+Sporcularda Beslenme
+Yaşlılıkta Beslenme
+Sağlıklı Beslenme

Besinler

+Süt ve Süt Ürünleri
+Tahıllar
+Sebve ve Meyveler
+Et, Tavuk, Balık
+Yağlar ve Şekerler
+Tatlılar
Diğer

+Dünya Mutfaklarında Beslenme
+Kadın & Erkek ve Çocukta Beslenme
+Menopoz ve Beslenme
+Bağışıklık Sistemi ve Beslenme
+Yeme Bozuklukları
+Sağlıklı Diyet

 

     
Tüm Hakları Saklıdır Haziran - 2011 ©
Adres: Alsancak - İZMİR - 0.532.516 76 71