Beslenme

 

...

BESLENME NEDİR?

Vücudun çalışması için gerekli olan besin öğelerinin besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolize olmasıdır.
Yaşam için elliye yakın  besin öğesine gereksinim  olduğu  ve insanın sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME: Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumuna yeterli ve dengeli beslenme denir.
Yeterli ve dengeli  beslenme için dört temel besin grubunda yer alan besinler her öğünde, yeterli miktarda tüketilmelidir.
SEBZE VE MEYVE GRUBU:
Tüm sebze ve meyveler bu gruptadır. Bu besinler folik asit, A vitaminin ön öğesi olan karotenler, E,C,B2 vitamini ile kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.
Günlük ne kadar alınmalıdır?
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır. Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adeti, çilek kiraz gibi olanların 10-15 adeti bir porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, bir orta boy havuç, bir küçük yeşil kabak bir porsiyon olarak kabul edilir.

 

EKMEK VE TAHIL GRUBU:
Tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir.
Günlük ne kadar alınmalıdır?
Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşık pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.

SÜT GRUBU:

Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.
Süt ve ürünlerinin yanı sıra balıklar (özellikle kılçığı ile beraber yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş besinler ve kurubaklagiller de belirli bir miktar kalsiyum sağlar. Ancak bu besinlerden sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır.

Günlük ne kadar alınmalıdır?
Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

 

ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

Bu grupta et, tavuk, bal›k, yumurta, kurufasulye nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.Bu grup:
• Protein
• Demir, çinko, fosfor, magnezyum
• B6, B12, B1 ve A vitamini
• Posa (kurubaklagiller) içerir.

Günlük ne kadar alınmalıdır?
Bu gruptan günde 2 porsiyon tüketilmelidir. Porsiyon ölçüleri aşağıdaki gibidir.
Et,tavuk, balık vb : 50-60 g (2 ızgara köfte kadar)
Kurubaklagiller : 90 g (Bir çay bardağı)
Yağlı tohumlar : 30 g
Yumurta : Haftada 3-4 adet tüketilmelidir. 2 yumurta 2-3 köfteye eş değerdir.

 

YETERLİ ve DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ

  • Dört besin grubundan her gün yeterli miktarlarda tüketiniz.
  • Çeşitli besinleri tüketmeye özen gösteriniz.
  • Öğün atlamayınız. Öz<ellikle kahvaltı yapmadan güne başlamayınız.
  • Şeker ve tuz tüketiminizi azaltınız.
  • Tam tahıl ürünlerini tercih ediniz.
  • Doymuş yağlar içeren hayvansal kaynaklı yağlar yerine doymamış yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağları tercih ediniz.
  • Yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen gösteriniz.

  

 


         
ASLIght Başlıklar

+ASLIght Hakkında
+Size Özel
+Beslenme
+Hesaplamalar
+Başarı Hikayeleri
+İletişim


Kişiye Özel Beslenme

+Çocuklarda Beslenme
+Yetişkinlerde Beslenme
+Hamilelikte Beslenme
+Sporcularda Beslenme
+Yaşlılıkta Beslenme
+Sağlıklı Beslenme

Besinler

+Süt ve Süt Ürünleri
+Tahıllar
+Sebve ve Meyveler
+Et, Tavuk, Balık
+Yağlar ve Şekerler
+Tatlılar
Diğer

+Dünya Mutfaklarında Beslenme
+Kadın & Erkek ve Çocukta Beslenme
+Menopoz ve Beslenme
+Bağışıklık Sistemi ve Beslenme
+Yeme Bozuklukları
+Sağlıklı Diyet

 

     
Tüm Hakları Saklıdır Haziran - 2011 ©
Adres: Alsancak - İZMİR - 0.532.516 76 71